Koolhydraatbehoefte voor training en herstel
Koolhydraten vormen een belangrijke - maar relatief beperkte - energievoorraad voor inspanning, die dagelijks moet aangevuld worden door koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De alledaagse voeding van de atleet moet voldoende koolhydraten leveren om de trainingen van energie te voorzien en voor een optimaal herstel van het spierglycogeen tussen de trainingssessies. Hoeveel koolhydraten nodig zijn, is afhankelijk van de atleet, zijn gewicht en de eisen van het trainingsprogramma. Ook de totale energiebehoefte, de specifieke trainingsnoden en feedback uit de trainingsresultaten bepalen de ideale koolhydraatinname.
Strategieën om via koolhydraatrijke voeding glycogeenherstel te optimaliseren
Wanneer de periode tussen de trainingssessies korter is dan 8 uur dan moet de kool-hydraatinname zo snel mogelijk na de training of wedstrijd gebeuren om de hersteltijd maximaal te benutten (serie kleine snacks en koolhydraten in drank).
Wanneer men langer kan herstellen (24 uur) kan men door een goede planning van maaltijden en snacks zorgen dat de koolhydraatinname wordt bereikt. De timing van de koolhydraatinname is minder urgent (als de totale behoefte maar wordt bereikt) en kan aangepast worden aan de behoefte van de atleet.
Er is geen verschil tussen vaste of vloeibare koolhydraten wat de glycogeensynthese betreft.
Het is aan te bevelen om te kiezen voor koolhydraatbronnen die rijk zijn aan andere waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines, en om een goede bron van eiwit te voorzien. Deze voedingsstoffen (eiwit, vitamines) kunnen bijdragen om het algemene herstel te bevorderen. Eiwitten zijn bovendien ook nuttig voor een goede glycogeenopbouw wanneer niet voldoende koolhydraten worden ingenomen.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index zorgen voor een snelle aanvoer van koolhydraten en moeten de hoofdingrediënten zijn van de herstelmaaltijden. Koolhydraten met een lage glycemische index nemen best niet meer dan 1/3 in van de totale hoeveelheid koolhydraten in de herstelmaaltijd.
Voldoende energie innemen is evenzeer belangrijk voor een optimaal glycogeenherstel. De lage energie-inname bij sommige atleten (vooral vrouwen) maken het moeilijk om de koolhydraattargets te halen en om het glycogeenherstel te optimaliseren.
Opmerkingen:
Overmatig alcoholgebruik zal een goede koolhydraatinname in de weg staan (verminderde interesse in goede voeding). De regels voor “verstandig drinken” (2 consumpties/d) zijn van toepassing voor de atleet en in het bijzonder na inspanning. Dit wil zeggen bij voorkeur geen alcohol gebruiken.
Eiwitbehoefte voor training en gewichtstoename
Eiwitten werden altijd al beschouwd als de sleutel voor sportieve successen. In het oude Griekenland aten de atleten enorme hoeveelheden vlees. De moderne atleet doet het met een gamma van proteïnepoeders en aminozuursupplementen.
Eiwit speelt inderdaad een belangrijke rol. Aminozuren, de bouwstenen van eiwit, vormen de basis voor de opbouw van nieuw weefsel (ook spierweefsel) en het herstel van beschadigd weefsel. Het zijn de bouwstenen voor hormonen en enzymen die het metabolisme en andere lichaamsfuncties regelen. Eiwit zorgt slechts voor een heel klein deel van de energie voor de werkende spier.
Uit voedingsonderzoek blijkt dat de atleten, zelfs zonder de inname van supplementen, ruim voldoende eiwitten innemen (1.2-1.6 g per kg per dag). Het aanmoedigen van hogere eiwitinname is daarom niet nodig.
Atleten die voldoende energie innemen, uit een gevarieerde voeding moeten beseffen dat ze via deze voeding ruim voorzien worden van eiwitten, zelfs als ze zeer hard trainen.
Atleten die hun energie-inname beperken of een eenzijdige voeding gebruiken kunnen onvoldoende eiwitten innemen. Voldoende energie innemen is ook een voorwaarde sine qua non om tot een goede eiwitbalans te komen of om eiwitten te gebruiken voor de opbouw van spiermassa.
Sommige krachtgetrainde atleten of bodybuilders nemen dagelijks meer dan 2-3 g eiwit/kg tot zich. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat een dergelijke inname een beter trainingsresultaat geeft of een hogere winst in spiermassa of kracht.
Van een dergelijke hoge eiwitinname kan evenmin bewezen worden dat het de gezondheid schaadt, maar het staat de inname van andere voedingsstoffen (vb. voldoende kool-hydraten) in de weg en zodoende wordt onvoldoende brandstof geleverd voor een optimale training en voor een optimale prestatie.
Timing van de eiwit- (en koolhydraat) inname
Studies naar de acute respons van trainingssessies, zowel bij duurtraining als bij kracht-training, tonen aan dat een verhoogde eiwitinname in de herstelfase wenselijk is. Een combinatie van eiwit en koolhydraat zorgt voor een hogere insulinerespons, wat een anabool effect geeft en een beter herstel. Hierdoor wordt de verhoogde eiwitafbraak die zich voordoet tijdens inspanning tegengegaan en wordt er tegemoetgekomen aan de noden van het lichaam inzake spierhypertrofie, herstel en aanpassingen van de spier aan de trainingsprikkels . Praktisch gezien betekent dit dat het innemen van eiwitten samen met koolhydraten het herstel verbetert. Dit effect wordt nog verstekt wanneer beide voedingsstoffen vlak na inspanning worden ingenomen of in het geval van krachttraining zelfs voor de work-out.
Het is raadzaam om te zorgen voor een goede balans van eiwitten in het dieet. Dit wil zeggen niet te veel eiwitten eten maar wel goed getimed en een goede inname van kool-hydraat/eiwit voorzien na de training.
Voor goede eiwit/koolhydraatcombinaties moet men niet naar sportvoedingssupplementen grijpen. Er zijn heel wat voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten leveren in combinatie met koolhydraten.
Sportvoedingssupplementen (repen, gels, vloeibare preparaten, …) die een combinatie zijn van koolhydraten en eiwitten kunnen een compacte en gemakkelijke uitweg bieden wanneer normale voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn of te volumineus of onpraktisch zijn.Er is geen reden om eiwit- of aminozuursupplementen te gebruiken.
Speciale noden voor de Duursporter
Training
Een top-duuratleet traint dagelijks meestal tweemaal per dag. Onvoldoende aanvullen van de energie leidt tot vermoeidheid en ineffectieve trainingen.
Een laag gehalte aan lichaamsvet kan een voordeel zijn voor de duurprestatie, en wordt (soms obsessief) nagestreefd door sommige atleten. Een strenge energie-beperking en een eentonige voeding kunnen de oorzaak zijn van vermoeidheid, voedingstekorten, hormonale disharmonie en eetstoornissen.
Competitie
De belangrijkste oorzaken van vermoeidheid tijdens competitie zijn energie (koolhydraat) tekort en dehydratatie. De voedingsstrategieën voor, tijdens en na de competitie moeten er op gericht zijn om deze tekorten te voorkomen.
Competitie is vaak een aaneenschakeling van meerdere sessies en finales. Een optimaal herstel tussen deze periodes is van cruciaal belang voor de duuratleet.
Voedingsstrategieën voor de duuratleet
Om de koolhydraataanbevelingen te halen voor training en herstel moeten maaltijden vooral koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten.
De keuze gaat in de eerste plaats naar koolhydraatbronnen die ook rijk zijn aan andere voedingsstoffen. Maar in het geval van duursport, en zeker wanneer zeer hard en lang wordt getraind, is de koolhydraatbehoefte dermate hoog dat het nodig is om suiker en koolhydraatrijke sportvoedingssupplementen in te schakelen om tegemoet te komen aan de extreem hoge koolhydraateisen.
Bovendien is de tijd om te eten door lange trainingen zo beperkt dat de hoge koolhydraatinname niet kan gehaald worden door enkel “normale” voedingsmiddelen te eten, omdat dit teveel volume met zich meebrengt.
Het spreiden van de voedingsinname over een serie van maaltijden en snacks is nodig om aan de koolhydraateisen te voldoen en het inschakelen van koolhydraten in vloeibare vorm is vaak essentieel. De strategieën om een laag lichaamsvet te bereiken (zonder een energietekort te veroorzaken) zijn het eten van een vetarme voeding en aandacht te schenken aan de portiegrootte. Het eten van koolhydraatrijke (en liefst nutriëntrijke) snacks kan helpen om honger en vermoeidheid te voorkomen.
Voor de inspanning
De atleet moet zich 2 tot 3 dagen voor een wedstrijd (van 90 tot 120 minuten) voorbereiden om met voldoende glycogeenreserve aan de start te staan. De laatste maaltijd levert de mogelijkheid om vocht en koolhydraten bij te tanken en moet koolhydraatrijk zijn. Timing, aard en hoeveelheid van de voeding moet uitgewerkt worden op maat van de atleet. Het is een compromis om maag-darm-klachten tijdens het sporten te voorkomen en toch nog maximaal energie en vocht aan te leveren.
Tijdens de inspanning
Vocht en energie aanvullen zijn dé sleutelelementen tijdens competitie. Tijdens lange inspanningen is het nodig om te rehydrateren. Sportdranken leveren hier goede diensten om zowel vocht als energie aan te leveren. Iedere atleet moet voor zich een vochtplanning opstellen gebaseerd op de te verwachten zweetverliezen, en aangepast aan de individuele smaak.
Tijdens zeer lange inspanningen kunnen energierepen, gels, en koolhydraatrijke voedingsmiddelen extra koolhydraten leveren (naast de drank). Een inname van 30-60 g koolhydraten per uur is aan te raden, maar moet aangepast worden aan de individuele noden van de atleet.
Na de inspanning
Na een wedstrijd of training moet gegeten en vooral veel gedronken worden om te herstellen. Lichte en gemakkelijke snacks zijn hier nuttig om snel te gebruiken tot men voldoende is hersteld voor het eten van een koolhydraatrijke maaltijd. Na de inspanning is de eetlust immers sterk geremd zodat het eten van een maaltijd niet onmiddellijk aan de orde is.
Speciale noden voor teamsporters
Training
Voor vele teamsporters is er een groot verschil in energiebehoefte gedurende het seizoen en buiten seizoen. Wanneer dit niet goed wordt opgevolgd bestaat het gevaar voor een toename van het lichaamsvet tijdens langere rustperiodes.
Het opnieuw opladen van energie is belangrijk om te recupereren van de wedstrijd en van de individuele en gemeenschappelijke work-outs tussen de matchen.
Vaak wordt enkel aandacht besteed aan de voeding de dag voor een wedstrijd of enkel aan de laatste maaltijd voor de wedstrijd. Maar door de dagelijkse zware eisen van de trainingen is het nodig om gedurende heel het seizoen de energie- en koolhydraatinname af te stemmen op de sport.
Omdat in het trainingsprogramma van de teamsporter vaak een zwaar kracht-trainingsprogramma wordt ingeschakeld (of om tegemoet te komen aan de groeispurt) wordt heel wat aandacht besteed aan de eiwitaanvoer in de voeding. Toch mag niet vergeten worden dat de totale energie-inname, de inname van koolhydraten en de timing van de maaltijden en snacks alsook de vochtinname belangrijker zijn dan enkel en alleen de eiwitinname.
In teamsport worden vaak zeer grote vochtsverliezen gemeten en sommige spelers zijn zich zelfs niet bewust van het feit dat ze gedehydrateerd zijn, of erger nog.... zien het als een middel om gewicht kwijt te geraken of als middel om "gehard" te zijn tegen de warmte. Sportene aan een hoe intensiteit betekent vochtsverlies (zelfs bij koele temperaturen) en indien dit niet wordt aangevuld, betekent het ook prestatieverlies. Specifieke aandacht moet gaan naar rehydratatie bij warmte en zeker wanneer beschermkledij wordt gedragen.
Tijdens de match
De competitie zal meestal tijdens het weekend plaatsvinden, maar op topniveau speelt men dagelijks en zelfs verschillende malen per dag.
Het herstel via de voeding moet aangepast worden aan de speelkalender. Uitputting van de energievoorraad is niet ondenkbaar voor teamsporten die langer dan 60 minuten duren en in het bijzonder voor spelers die op een positie spelen die niet statisch is.
Het eten van een koolhydraatrijke voeding en het innemen van extra koolhydraten tijdens en na de inspanning heeft duidelijk zijn nut bewezen voor teamsporters. Een betere sportvoeding zorgt er niet alleen voor dat de spelers sneller en langer kunnen lopen in de tweede helft van een match, maar ook mentaal is men beter in vorm (strategisch inzicht). Een match wordt vaak gewonnen in de laatste minuten en vermoeide spelers zijn dan vatbaarder voor kwetsuren.
Voedingsstrategieën voor teamspelers
Teamsporters hebben nood aan dezelfde voeding als duuratleten, en dit niet alleen tijdens de wedstrijdperiode, maar het hele jaar rond. De volgende richtlijnen kunnen van pas komen:
- Het kan een goede strategie zijn om koop- en kookklassen te organiseren voor de jongere spelers. Dit om op jonge leeftijd een goede attitude aan te leren en om zich zo ten volle als een goede atleet te kunnen ontwikkelen. Voor jongere atleten die voor het eerst voor zichzelf moeten zorgen (internaat) is het niet zo eenvoudig om hierin een goede lijn te vinden en om zich niet te laten leiden door allerlei nepdiëten.
- De maaltijd voor de wedstrijd kan best samen gebruikt worden. Dit is dan meteen een goede gelegenheid om gezamenlijk een evenwichtige maaltijd te gebruiken en om de moraal op te krikken (en eventueel nog wat tactische besprekingen te houden). Best in buffetvorm zodat iedere speler zijn individuele noden en voorkeuren kan kiezen.
- Er zijn diverse momenten (afhankelijk van de sport) waarop het mogelijk is om bij te tanken (te drinken) tijdens het sporten. Bijvoorbeeld aan de zijlijn, tijdens breaks, tijdens blessuretijd,…). Wees creatief en tracht om de atleten zo vaak mogelijk te laten drinken tijdens het sporten.
- Na de wedstrijden of training is het belangrijk om opnieuw op te laden. Ongelukkig genoeg is dit vaak het moment dat er alcoholische dranken worden gedronken. Dit wordt best ontraden of slechts met mate toegestaan wanneer eerst aan de voedingseisen werd voldaan (= eerst voldoende koolhydraten en voldoende vocht innemen !).
Speciale aanpak voor kracht- en sprintatleten
Training
De doelstelling van kracht- en sprintatleten is om de spiermassa en de spierkracht te maximaliseren door doorgedreven krachttrainingsprogramma’s. Deze atleten zijn meestal overtuigd dat hun voeding rijk moet zijn aan eiwit. Toch is er geen enkele wetenschappelijke grond om te stellen dat een zeer hoge eiwitinname (meer dan 2 gram/kg) nodig is of zelfs nuttig kan zijn om spiermassa en kracht te winnen.
Het is wel zo dat de beste resultaten bekomen worden wanneer voeding en training optimaal op elkaar worden afgestemd. Dit wil zeggen dat een bron van eiwit en koolhydraten onmiddellijk na de inspanning moet worden voorzien.
Ook hydratatie is belangrijk en daarom is het belangrijk om één (of meerdere drinkbus(sen) mee te brengen tijdens een trainingssessie. Een goed gehydrateerde atleet kan de uitputtende trainingen beter aan tot op het einde.
Er zijn heel wat supplementen die een sneller herstel beloven, meer spiermassa, minder lichaamsvet en betere resultaten. Toch zijn er slechts een zeer beperkt gamma van producten die echt nuttig zijn (zie hoofdstuk supplementen).
Competitie
De meeste sprintnummers zijn zeer snel voorbij (duren niet lang) en hebben daarom een minimale impact op de vocht en koolhydraatreserve. Maar een dag competitie met meerdere nummers vraagt toch een aangepaste strategie qua voeding om gedurende de hele dag voldoende vocht en energie in te nemen en toch fit te zijn voor het volgende evenement.
Voedingsstrategie
Het belangrijkste element voor het maximaliseren van spiervolume en spierkracht is het innemen van voldoende energie. Deze energie wordt best aangebracht door een koolhydraatrijke voeding, met voldoende eiwitten en rijk aan micronutriënten.
Het beste resultaat om een positieve eiwitbalans te verkrijgen wordt gehaald wanneer vlak na de krachttraining een maaltijd of snack wordt voorzien met
koolhydraten en eiwitten samen. Het kan zelfs nuttig zijn om deze herstelsnack vlak voor de work-out te eten.
De dag van de competitie zelf moet de atleet een “comfortabele” maaltijd eten en voldoende koolhydraatrijke snacks en dranken voorzien om de energie- en vochtbalans te optimaliseren (als het moet om zelfs een hele dag rond te komen).
Sporten in gewichtsklassen en “lijn”bewuste sporters
Training
Het verlagen van het lichaamsgewicht en lichaamsvet is vaak een primair (voedingsgerelateerd) aandachtspunt bij vele atleten. Minder gewicht en minder vetmassa zijn vaak een voordeel in gewichtsdragende sporten. In andere sporten zoals gymnastiek, sierduiken en bodybuilding wordt een afgetrainde atleet als esthetischer ervaren.
Of het nu om prestatie gaat of esthetiek, het is steeds belangrijk dat de atleet realistisch is betreffende de gewichtsdoelen die hij voor zichzelf stelt.
Voor de atleten die een eerder technische sport hebben (en daardoor een minder hoog energieverbruik als vb. duursporten) is het moeilijker om een energiedeficit te creëren en zo tot gewichtsverlies te komen.
Restrictief eten of het inschakelen van eenzijdige diëten kan tot dehydratatie leiden, uitputting van de energievoorraden en hierdoor de trainingscapaciteit verminderen of aanleiding geven tot kwetsuren.
Competitie
In diverse sporten zoals boksen, roeien, karate, judo wordt er met gewichtscategorieën gewerkt. Het is typisch voor deze sporten dat de atleet in de dagen voor de competitie “gewicht tracht te maken”. Dit wil zeggen vermageren om binnen een gewichtscategorie te passen. Strategieën om dit gewichtsverlies te bekomen zijn meestal gebaseerd op het verlies van vocht met dehydratie tot gevolg, onaangepaste voedingsinname en psychologische stress.
Strategieën voor atleten die in gewichtsklassen uitkomen of waarbij een laag lichaamsgewicht wenselijk is (esthetische sporten)
Voor atleten in gewichtsklassen is professionele begeleiding een noodzaak. Dit om realistische gewichtsdoelen uit te zetten en om een aangepast eetplan uit te werken om het streefgewicht te bereiken op iets langere termijn.
In technische sporten kan het eveneens nodig zijn om meer aërobe inspanningen te plannen om zo het energieverbruik te verhogen, zodat het gewicht niet moet gemaakt worden door enkel de voedingsinname te beperken. Overleg met de trainer is hier eveneens noodzakelijk.
De atleten die in gewichtsklassen uitkomen moeten die gewichtsklasse kiezen die het dichtst bij hun natuurlijk trainingsgewicht ligt. Het gewicht maken zelf moet in overleg met de voedingsdeskundige gebeuren en mag niet meer dan 2 (4%) bedragen en niet langer dan 1-2 dagen duren.
Atleten in gewichtsklassen lopen een verhoogd risico om eetstoornissen te ontwikkelen. Het is belangrijk dat er,indien zich een probleem voordoet, zo snel mogelijk wordt ingegrepen en het probleem in team wordt behandeld (teamarts, voedingsdeskundige, psycholoog).
Strategieën om gezond “gewicht te maken “
- Pas de maaltijdporties aan zodat men niet van tafel gaat met honger maar ook niet te veel ee
- Gebruik goedgekozen snacks tussen de maaltijden om honger te bestrijden en om goed geladen te sporten. Maar eet nooit snacks uit gewoonte of verveling. Snacks kunnen ook een deel van de vorige maaltijd zijn (vb. een stuk fruit als tussendoortje in plaats van als dessert vlak na de maaltijd)
- Gebruik vetarme voedingsmiddelen en bereidingswijzen.
- Maak maaltijden die vullen door overvloedig gebruik te maken van rauwe groenten en kies voor vezelrijke pasta en broodsoo.
- Een voedingsdagboek kan je helpen om een inzicht te krijgen in de huidige voedingsinname en om deze aan te passen aan de gewenste strategie. De sport-voedingsdeskundige kan u daarbij helpen. Heel wat mensen hebben immers geen idee waar de voedingsfouten zitten die ze onbewust maken.